วันเล่นหลัง (Back Day) สาระรีฟเล่นครบ 6 ท่า ได้แก่ ยกข้อช่วย (Assisted Pull-ups), Barbell Rows, Barbell Shrugs, Lat Pulldowns, Seated Cable Rows และ Preacher Curls ท่าที่ 1 ถึง 4 ทำท่าละ 4 เซต ใครโหนข้อยังไม่ไหวก็เริ่มจากยกข้อช่วยแล้วปรับตามความแข็งแรงของตัวเองได้เลย
วันเล่นหลังมีท่าอะไรบ้าง ทำตามได้เลย
สาระรีฟเล่น Back Day ที่ฟิตเนสตอนเช้า ช่วงนั้นคนไม่เยอะ ไม่ต้องรอคิวแย่งเครื่อง โปรแกรมนี้มี 6 ท่า เรียงตามนี้ ยกข้อช่วย (Assisted Pull-ups), Barbell Rows, Barbell Shrugs, Lat Pulldowns, Seated Cable Rows และ Preacher Curls ท่าสุดท้ายเป็นท่าเก็บกล้ามแขนหน้า
ท่าที่ 1 ถึง 4 ทำท่าละ 4 เซต
ยกข้อช่วย ท่าไหนสำหรับคนโหนข้อไม่ไหว
ท่าแรกคือ Assisted Pull-ups หรือยกข้อช่วย เหมาะกับคนที่ยังโหนข้อด้วยตัวเองไม่ไหว สาระรีฟบอกว่าท่านี้ช่วยสร้างความกว้างของปีกและหลังส่วนกลาง ทำ 4 เซต
ก่อนเริ่มเล่นหลัง ให้ใส่ถุงมือไว้ เพราะถ้าไม่ใส่ มือจะเจ็บระหว่างเล่น
Barbell Row กับ Seated Cable Row ต่างกันยังไง
Barbell Rows เป็นท่าที่ 2 ทำ 4 เซต สาระรีฟบอกว่าท่านี้ช่วยสร้างความหนาให้หลังส่วนกลางและส่วนล่าง ทำให้แผ่นหลังดูมีมิติมากขึ้น
ส่วน Seated Cable Rows (ท่าที่ 5) เป็นอีกท่าที่เน้นเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
Lat Pulldown ช่วยให้หลังกว้างแบบ V-Shape
Lat Pulldowns เป็นท่าที่ 4 สาระรีฟเรียกว่าเป็นท่าคลาสสิกสำหรับสร้างความกว้างของปีก (Lats) ทำให้รูปร่างเป็นทรง V-Shape ในคลิปทำ 4 เซต
Barbell Shrugs กับ Preacher Curls ทำไมต้องใส่ในวันเล่นหลัง
Barbell Shrugs (ท่าที่ 3) เน้นกล้ามเนื้อบ่า (Trapezius/Upper Traps) โดยตรง ช่วยให้ช่วงคอและบ่าดูแข็งแรง
Preacher Curls เป็นท่าที่ 6 หรือท่าเก็บ ใช้ปั้นกล้ามแขนหน้า (Biceps) ให้คมชัด สาระรีฟบอกว่าเป็นกล้ามมัดรองที่ทำงานหนักในวันเล่นหลัง จะใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลก็ได้ ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่มี
คำถามที่คนถามบ่อย
วันเล่นหลังต้องทำกี่ท่า
สาระรีฟจัดมา 6 ท่า ในคลิปพูดว่าประมาณ 5-6 ท่า ปรับจำนวนท่าตามความแข็งแรงของตัวเองได้
มือใหม่โหนข้อไม่ได้ ควรเริ่มยังไง
เริ่มจากยกข้อช่วย ซึ่งเป็นท่าที่ 1 ในโปรแกรม เหมาะกับคนที่โหนข้อด้วยตัวเองยังไม่ไหว
ท่าไหนช่วยให้หลังกว้างและหนา
Lat Pulldowns ช่วยเรื่องความกว้างของปีก ส่วน Barbell Rows และ Seated Cable Rows ช่วยเพิ่มความหนาของหลังส่วนกลาง
เล่นหลังต้องใส่อะไรเป็นพิเศษไหม
สาระรีฟแนะนำให้ใส่ถุงมือ ถ้าไม่ใส่มือจะเจ็บระหว่างเล่น
คุณเคยลองแบบนี้หรือยัง
เล่าในคอมเมนต์ได้เลยครับ ผมอ่านทุกอัน
คลิปลองของใช้จริงอื่นๆ ตามดูได้ที่ ช่องสาระรีฟ ครับ