อาหารแปรรูป (processed food) คือของกินที่ผ่านการเปลี่ยนสภาพจากวัตถุดิบดิบๆ ไม่ว่าจะต้ม ตากแห้ง หมัก หรือใส่สารกันบูด ส่วนอาหารแปรรูปขั้นสูง (ultra-processed food หรือ UPF) คือกลุ่มที่ไปไกลกว่านั้น ใช้วัตถุดิบอุตสาหกรรมราคาถูกบวกสารเติมแต่งที่ไม่มีในครัวบ้านทั่วไป [10] เส้นแบ่งนี้มาจากระบบจัดกลุ่มที่เรียกว่า NOVA ซึ่งงานวิจัยทั่วโลกใช้วัดกันจริง [4][7]
อาหารแปรรูปคืออะไร
คำว่า ‘อาหารแปรรูป’ ภาษาอังกฤษใช้คำว่า processed food ส่วนอาหารแปรรูปขั้นสูงใช้คำว่า ultra-processed food ย่อว่า UPF ซึ่งเป็นคำที่งานวิจัยทางการแพทย์ใช้กันทั่วไปตอนนี้ [4][10]
ระบบที่ใช้แบ่งระดับเรียกว่า NOVA ไม่ได้ดูที่สารอาหารในนั้นมีกี่กรัมเหมือนฉลากโภชนาการ แต่ดูที่ ‘กระบวนการที่เอาไปทำ’ ว่าผ่านอะไรมาบ้าง กี่ขั้น ใส่อะไรเพิ่มเข้าไปบ้าง [2][4] จุดนี้คืองานวิจัยยังเถียงกันอยู่จริง นักวิจัยบางกลุ่มมองว่าการจัดกลุ่มแบบนี้ยังไม่นิ่งพอ และไม่ได้บอกชัดว่าปัญหาคือตัวกระบวนการเองหรือคุณค่าทางโภชนาการที่แย่ลงกันแน่ [4]
อาหารแปรรูปมีกี่ระดับ กี่ประเภท
งานวิจัยที่ใช้ระบบ NOVA แบ่งอาหารตามความเข้มข้นของกระบวนการ เริ่มจากวัตถุดิบครัวเรือนอย่างน้ำมัน เกลือ น้ำตาล (เรียกกลุ่ม NOVA 2 หรือ culinary ingredients) ต่อมาคืออาหารแปรรูปทั่วไปที่เอาของสดมาผ่านกรรมวิธีแล้วใส่ของกลุ่มสองเพิ่ม เช่น ขนมปัง เนยแข็ง (NOVA 3) และสุดท้ายคืออาหารแปรรูปขั้นสูงหรือ UPF (NOVA 4) ที่มีสารเติมแต่ง สี กลิ่น สารกันบูดที่ไม่ได้เกิดจากการทำกับข้าวปกติ [2]
พูดง่ายๆ ยิ่งเลขกลุ่มสูง ยิ่งห่างจากครัวบ้านเรามากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ใช่แค่ผ่านความร้อน แต่คือใส่อะไรเข้าไปที่ไม่มีทางหาซื้อมาทำกับข้าวเองได้ [2][10]
อาหารแปรรูปขั้นสูงต่างจากอาหารแปรรูปธรรมดายังไง
จุดต่างหลักอยู่ที่มีอะไรที่ไม่ใช่วัตถุดิบปนอยู่ในนั้นแค่ไหน อาหารแปรรูปขั้นสูงตามคำนิยามที่ใช้ในแวดวงแพทย์โรคหัวใจยุโรป คือของที่ทำจากวัตถุดิบอุตสาหกรรมราคาถูก ใส่สารเติมแต่งและสารที่เกิดขึ้นใหม่จากกระบวนการผลิต (neo-formed compounds) จนแทบไม่เหลือคุณค่าทางโภชนาการเดิม [10]
ถ้าอยากดูด้วยตาว่าของชิ้นไหนเข้าข่าย ลองดูฉลากส่วนผสม ถ้ามีชื่อสารที่ไม่เคยเห็นในครัว ไม่รู้จะไปซื้อมาทำเองยังไง (เช่น สารเพิ่มความคงตัว สีสังเคราะห์ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล) นั่นคือสัญญาณของ UPF ส่วนของที่แค่ต้ม ตุ๋น หมักเกลือ ตากแดด ไม่ใส่อะไรแปลกปลอม จัดเป็นแค่อาหารแปรรูปธรรมดา [2][10]
อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง
ตัวอย่างที่งานวิจัยติดตามบ่อยและพบว่าเพิ่มขึ้นในกลุ่มที่กินเยอะคือฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม และเนื้อแปรรูป [1] ส่วนเนื้อเค็มแบบที่หมักเองด้วยเกลือแล้วตากแดด ถือเป็นการถนอมอาหารแบบดั้งเดิม จัดอยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูปทั่วไป ไม่ใช่ขั้นสูง ตราบใดที่ไม่ได้ใส่สารกันบูดหรือสารแต่งสีเพิ่มเข้าไป แต่ถ้าเป็นเนื้อเค็มโรงงานที่ใส่สารกันบูด สารเพิ่มรสชาติ ก็ขยับไปอยู่กลุ่มขั้นสูงตามนิยามเดียวกัน [2][10]
อาหารแปรรูปขั้นสูงกลุ่มอื่นที่เจอในชีวิตประจำวันคือขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่มปรุงแต่งรส และอาหารสำเร็จรูปพร้อมอุ่น ซึ่งล้วนมีจุดร่วมคือใช้วัตถุดิบราคาถูกบวกสารเติมแต่งเพื่อให้เก็บได้นานและอร่อยถูกปาก [1][10]
อาหารแปรรูปอันตรายยังไง
งานวิจัยพบว่ากลุ่มที่กินอาหารแปรรูปขั้นสูงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่วัยรุ่นถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น มีพฤติกรรมเสี่ยงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย แม้ค่าดัชนีมวลกายจะยังอยู่ในเกณฑ์ปกติในบางกลุ่ม [1] การกินสัดส่วนสูงยังสัมพันธ์กับดัชนีการอักเสบในอาหาร (DII) ที่สูงขึ้นตามไปด้วย [5] งานทบทวนวรรณกรรมขนาดใหญ่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด ภาวะซึมเศร้า และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่สูงขึ้น [4] แถลงการณ์ของสมาคมแพทย์โรคหัวใจยุโรปจัดให้ UPF เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่แยกออกมาจากคุณภาพอาหารโดยรวม [10]
แต่ก็ต้องพูดตรงๆ ว่าหลักฐานยังไม่นิ่งทั้งหมด เช่น เรื่องภาวะมีบุตรยาก งานวิเคราะห์รวมพบว่าความสัมพันธ์ยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ แม้ตัวเลขจะเอียงไปทางเสี่ยงเพิ่มก็ตาม [3] นักวิจัยบางกลุ่มยังถกเถียงกันว่าปัญหาแท้จริงคือกระบวนการแปรรูปเอง หรือเป็นเพราะของกลุ่มนี้มักมีคุณภาพสารอาหารแย่อยู่แล้วกันแน่ [4]
สุดท้ายอยู่ที่ต้นทาง ไม่ใช่แค่สูตรในครัว
ครัวเราควบคุมได้แค่ครึ่งทาง จะเลือกไม่ใส่สารกันบูด ไม่ใส่สีสังเคราะห์ ทำเองจากของสดได้ก็จริง แต่ของสดชิ้นนั้นมาจากไหน ปลูกยังไง เลี้ยงยังไง ฉีดอะไรมาบ้าง เป็นอีกครึ่งที่ครัวแก้ไม่ได้เลย
ผมเป็นคนทำแปลงเองมาหลายปี รู้ว่าของที่ดูสดเหมือนกันหน้าตลาด คุณภาพต้นทางต่างกันได้เยอะมาก อันหนึ่งอาจโตแบบปล่อยตามธรรมชาติ อีกอันอาจเร่งด้วยสารเคมีจนได้ผลเร็วกว่าแต่ตกค้างมากกว่า สายตาคนกินแยกไม่ออกหรอกว่าอันไหนเป็นแบบไหน เพราะหน้าตามันเหมือนกันหมด
เรื่องอาหารแปรรูปขั้นสูงหรือไม่ อาจตอบได้จากฉลาก แต่เรื่องของสดที่เอามาทำปลอดภัยแค่ไหน ตอบได้จากการรู้จักที่มาเท่านั้น รู้ว่าใครปลูก ปลูกแบบไหน ดูแลยังไง นั่นคือส่วนที่ครัวทำแทนกันไม่ได้
สรุปตัวเลขจากงานวิจัย
| สัดส่วนแคลอรี่จาก UPF ในเด็กก่อนวินิจฉัยโรค celiac | มากกว่า 57% ของพลังงานทั้งวัน [2] |
| สัดส่วนพลังงานจาก UPF เฉลี่ยในผู้ใหญ่ (NutriNet-Brasil) | 22.7% (ช่วง 7.5%-41.1%) [5] |
| ดัชนีการอักเสบจากอาหาร (DII) กลุ่มกิน UPF สูงสุด เทียบกลุ่มต่ำสุด | สูงกว่าประมาณ 11 เท่า [5] |
| ความเสี่ยงซึมเศร้าจากสารแต่งกลิ่นในอาหาร (UK Biobank) | HR 1.46 เมื่อกินสูง 40% เทียบกับ 5% ของอาหาร [8] |
| ความสัมพันธ์ระหว่าง UPF กับภาวะมีบุตรยาก | RR 1.26 ยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ [3] |
คำถามที่คนถามบ่อย
อาหารแปรรูป ภาษาอังกฤษ เรียกว่าอะไร
เรียกว่า processed food ส่วนอาหารแปรรูปขั้นสูงเรียกว่า ultra-processed food หรือย่อว่า UPF ซึ่งเป็นคำที่งานวิจัยใช้กันทั่วไป [4][10]
อาหารแปรรูปกี่แคล
ไม่มีตัวเลขตายตัวเพราะขึ้นกับชนิดอาหารแต่ละอย่าง สิ่งที่งานวิจัยวัดกันจริงคือสัดส่วนพลังงานทั้งวันที่มาจาก UPF ซึ่งในเด็กบางกลุ่มพบว่าสูงกว่า 57% [2]
เนื้อเค็ม เป็นการแปรรูปอาหารวิธีใด
เป็นการถนอมอาหารด้วยเกลือ จัดอยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูปทั่วไป ไม่ใช่ขั้นสูง ตราบใดที่ไม่มีการเติมสารกันบูดหรือสารแต่งสีเพิ่ม [2]
อาหารแปรรูปมีกี่ประเภท
ตามระบบ NOVA แบ่งตามระดับความเข้มข้นของกระบวนการ ตั้งแต่วัตถุดิบครัวเรือนทั่วไป ไปจนถึงอาหารแปรรูปทั่วไป และอาหารแปรรูปขั้นสูงที่ใส่สารเติมแต่งมากที่สุด [2][4]
งานวิจัยที่ผมอ่าน
- [1] Ultra-processed food consumption and body mass index from adolescence to early adulthood: multi-trajectory analysis using data from the 1993 Pelotas (Brazil) birth cohort — Cadernos de saude publica · 2026
- [2] Patterns of Ultra-Processed Food Consumption in a Gluten-Free Diet: A Target for Nutritional Intervention — Nutrients · 2026
- [3] Ultra-processed food consumption and risk of infertility in adults: a systematic review and meta-analysis — Frontiers in public health · 2026
- [4] Ultra-processed food exposure and health outcomes: Current evidence, controversies, and future perspectives — EXCLI journal · 2026
- [5] Ultra-processed food consumption and pro-inflammatory potential of the diet: a cross-sectional analysis of the NutriNet-Brasil study, 2020-2025 — Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics · 2026
- [7] Dietary Guidelines for Americans with Ultra-Processed foods (DGA-UP) study protocol: impact of dietary guidelines diets containing mostly ultra-processed foods compared with less-processed foods on biomarkers of cardiometabolic disease, a randomised single-blind crossover study — The British journal of nutrition · 2026
- [8] Relationship between 39 dietary markers of ultra-processed food and incident depression: evidence from the prospective UK Biobank cohort study — European journal of nutrition · 2026
- [10] Ultra-processed foods, lifestyle management, and cardiovascular diseases: A clinical consensus statement of the European Society of Cardiology Council for Cardiology Practice and the European Association of Preventive Cardiology of the European Society of Cardiology — European heart journal · 2026
ภาพปก: Bread. (10351885466) โดย Hubert Figuière from Montréal, Canada · CC BY-SA 2.0
มื้อล่าสุดของคุณ มีอาหารแปรรูปขั้นสูงกี่อย่างบนโต๊ะ
เล่าให้ฟังในคอมเมนต์ได้เลยครับ ผมอ่านทุกอัน
บทความนี้ผมสรุปจากงานวิจัยที่ลิงก์ไว้ท้ายบทความ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ใครมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ให้ถามหมอที่ดูแลอยู่ก่อนเสมอครับ
แปลงนี้ผมทำเองทุกขั้นแล้วถ่ายเก็บไว้ตั้งแต่วันแรก ใครอยากดูว่าทำอะไรไปบ้างแล้วได้ผลยังไง ตามดูได้ที่ ช่องสาระรีฟ หรือเพจ เกษตรหัวใจธุรกิจ ครับ